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专家:抱有目的入睡是失眠的重要原因

2020-03-21 15:40  本文来源:大发体育 作者:孟刚

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  中国大发体育者报北京讯(记者孟刚)睡眠是我们人体的一种主动过程,可以保持人体良好免疫力。当前正值疫情期间,睡眠的作用更加重要。那么睡眠与免疫力关系是怎样的?人们对睡眠有哪些认识误区?有哪些造成失眠的因素?该如何解决?为此,在3月21日世界睡眠日来临之际,记者采访了中国中医科学院广安门医院心理睡眠科副主任医师王芳。

 

  记者:当前,提高体内抗病毒的免疫力很重要,那么良好的睡眠对提高免疫力的重要性如何?

  王芳:首先我们来了解一下免疫系统也就是常说的免疫力是如何保护我们的,以这次的新型冠状病毒为例:当人体被病毒感染后,病毒通过伪装在细胞内复制出千千万万的病毒,然后继续感染更多的细胞;被感染的细胞向免疫系统发出预警信号,接到信号后白细胞首先加入战斗,这是免疫系统的主力军,其中NK细胞(也叫自然杀伤细胞)反应迅速,作为免疫系统中的先锋军,直接攻击被感染的细胞,细胞及入侵的病毒分解死亡。除了NK细胞还有巨噬细胞等其他常规军也会加入对病毒的围剿,同时将病毒入侵的信息报告给总司令——大脑,大脑迅速启动应急方案。

  同时战斗升级,从前线撤下来的细胞将病毒信息传递给免疫系统中的军事基地——淋巴结,基地中有免疫系统中当特种部队---T细胞和B细胞,T细胞具有强大的杀灭病毒的能力,通过快速复制和召回特种兵团,集中消灭病毒;B细胞不擅长战斗,但是有高科技手段制造百万级的免疫球蛋白(一种抗体),这种抗体具有识别和追踪功能,像导弹一样锁定并攻击病毒。T细胞和B细胞的加入直接扭转战局。战争胜利后大量T细胞分解死亡,一部分转化成记忆T细胞和记忆B细胞产生的抗体,留在体内巡逻,之前被感染而死去的细胞会重新分裂生长,人体完全恢复健康。

  那么睡眠与免疫力有什么关系呢?其实免疫系统中的细胞因子会促进睡眠,良好的睡眠也会促进免疫细胞的增长、活性以及杀伤力,两者双向调节。

  免疫系统中与睡眠比较密切的主要是NK细胞、T细胞、白细胞介素和肿瘤坏死因子等几种细胞因子。NK细胞是抗感染的第一道天然防线,研究发现在睡眠中NK细胞数量和活性会由低水平上升到高水平,在上午达到峰值,而睡眠不足会使NK细胞活性下降25%,换句话说,睡眠是NK细胞数量和活性增强的过程。

  而特种部队T细胞在傍晚或深夜数量达到最大,清晨降至最低。可以说在睡眠中T细胞对病毒发起集中攻击,清晨时进入休整状态。

  研究发现,一夜不睡或者频繁醒来会使NK细胞和白细胞增高,意味着免疫系统进入高警戒状态,防止可能发生的感染;但是慢性失眠会导致NK细胞和T细胞的数量和活性下降,免疫力下降,还会使免疫球蛋白水平降低,所以睡眠障碍会使人体整个免疫功能下降,被感染疾病的概率增加。

  除了NK细胞、T细胞,由这些细胞产生的细胞因子比如白细胞介素、肿瘤坏死因子等也与睡眠密切相关。细胞因子就像催化剂,促进免疫细胞的生长,复制和活性,还可以抑制病毒的复制。正常情况下一种叫白细胞介素-6的细胞因子在睡眠期间增加,清晨5点达到最高,而睡眠不足时白细胞介素-6的增幅会下降50%。

  而另一种细胞因子白细胞介素-1则会促进深睡眠:在动物实验中给兔子注射这种物质发现兔子的睡眠时间增加了60%-70%,所以睡眠与免疫系统具有双向联系。肿瘤坏死因子也具有促进深睡眠的作用,而慢性失眠会抑制肿瘤坏死因子的分泌,进一步加重失眠。

  另一方面,免疫系统也会调节睡眠:例如给小鼠注射流感病毒后小鼠的深睡眠会明显增加,有人认为被感染后睡眠的变化也是一种急性免疫反应,这也是为什么人生病了会犯困,印证了睡眠与免疫系统的关系。

  更让人出乎意料的是,人为地持续干扰小鼠睡眠,造成睡眠不足,睡眠质量下降等问题,会导致小鼠脾脏重量减轻,要知道脾脏是人体最大的免疫器官,也就是说睡眠障碍对免疫器官具有实质性损害。

  记者:根据您的了解,目前公众对睡眠的认知有哪些误区?

  王芳:睡眠对绝大多数人都是最熟悉的陌生人,很多人对睡眠都会有这样那样的误解。如很多人对自己的睡眠有很多不切实际的期待和要求。比如一定要睡够八个小时;带着一定的目的睡觉,比如在12点之前必须睡着来养肝排毒;妄图控制和改变自己的睡眠,破坏了自然睡眠过程。

  首先关于睡眠最大的误解恐怕就是“睡多久”。睡多久正常,睡多久健康呢?很多人会说我知道,每晚最好睡8小时,至少也要睡7个小时才行,相信很少有人会不同意这种说法。真的是这样吗?正确答案是“看情况”。世界卫生组织(WHO)不是建议成人每天睡7.5到8小时吗?没错,但那只是“建议”时间。

  实际上,睡多久与每个人的体质和睡眠需求有直接关系,如美国科学家富兰克林与意大利文艺复兴三杰之一的达芬奇,均属“少睡精英”,每天只睡4、5个小时,但工作生活精力旺盛,身体也很健康;但“短跑飞人”博尔特每晚却需要10小时以上睡眠才能保持足够的精力。所以睡多久其实是没有标准的,如果非要找一个衡量指标那就是“起床后白天的精神状态。注意力、思维力、反应和效率等功能性指标是否可以满足白天的工作和生活需要”,如果可以满足,即便只睡4小时对你来说也完全没问题;如果不能满足,哪怕睡了9小时对你还是不够。

  第二是被大家长期误解的是“几点睡觉最好”,有人说晚上11点之前啊,中医讲子时最养阴,是睡觉的最佳时间。但可以告诉大家的是要不要在11点前睡觉要看自己的睡眠节律,通俗讲就是生物钟,对于早睡早起型的人11点之前睡当然是最好的选择,而对于晚睡晚起型的人在11点之前睡觉很可能会诱发失眠,因为在你的“睡眠动力”未达到峰值之前上床容易入睡困难。所以什么时间睡觉最合适的答案也是:看情况。所以“早睡早起身体好”这句深入几代人的优良习惯,但并不是对所有人都适用。

  第三,很多人可能一无所知的是“睡眠过程”,睡眠绝不是闭眼、睁眼这么简单,而是一个循序渐进、动态变化的过程,我们称之为睡眠结构和睡眠周期。我们刚上床是清醒的,感觉迷迷糊糊要睡着的时候就已经进入了浅睡眠(N1期睡眠,很多人都坚持说此时自己并没有睡着,能清楚地听到别人说话声、走路声,不过脑电波监测显示你已经进入了睡眠),如果没有外界打断的话睡眠会逐渐加深(N2期睡眠)随后进入深睡眠(N3期睡眠),然而睡眠并不会止步于深睡眠,它会继续进入快速动眼期睡眠(REM期睡眠)也就是我们最常做梦的时期。浅睡眠、深睡眠、REM睡眠所占的时间比例和发生时间就是睡眠结构,由浅睡眠N1逐渐到REM睡眠的过程就是睡眠周期。经过第一次睡眠周期后我们会重新由浅睡眠,再逐渐进入REM期睡眠,循环往复,每晚上会经历4-5个睡眠周期。不过睡眠周期非常特殊:不管睡眠处在什么时期,一旦中途醒来,睡眠就会回到浅睡眠重新开始。

  第四个是被大家津津乐道的“做梦”现象。我们经常会听到有人抱怨“昨晚上睡得不好,又做梦了”,记得刚说过的睡眠周期吗?每个睡眠周期中的REM睡眠都会做梦,几乎没有例外,所以我们每晚会做4-5个梦,但我们能记住的只有醒来前的最后一个梦境。之所以有人说“我从来没有做过梦”是因为他醒来前并没有处在REM睡眠,梦境已被遗忘。关于做梦,被人误解更大的是做梦影响睡眠。事实正好相反,研究发现,REM期睡眠是大脑记忆转存必不可少的时期,在此阶段大脑会把白天的记忆从短时记忆区搬运至长期记忆区,实现记忆的转移和存储。因此REM睡眠也被称为“记忆黄金期”。

  以上就是几个非常常见的误区,除了上面提到的,比如“喝酒助眠”“睡前剧烈运动”“失眠后早早地上床”等等也是常见误区。

  记者:哪些因素正在影响现代人的睡眠?比如现在很多年轻人入睡困难?原因可能是电子产品?

  王芳:造成失眠的原因不外乎内因、外因。1987年以来,很多研究认为,失眠的原因有三因素,也叫3P模型,指易感因素(predisposing),诱发因素(precipitating),维持因素(perpetuating)。

  易感因素指内因,遗传或者性格原因(神经质,适应不良,完美主义者,依赖,睡眠链接),发生失眠的门槛很低,就算没有诱发因素,也容易失眠。

  诱发因素指外因,工作压力、人际交往矛盾、生活变故等等,如果本来就有易感因素再加上诱发因素,就很容易发生急性失眠,也就是短暂性失眠。

  急性失眠很普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过,但是,在应激事件解除后,失眠会好转,所以急性失眠不可怕。要防止转为慢性失眠,在这里维持因素就起了重要作用,其中醒着躺在床上的时间过多就是最重要的维持因素。发生急性失眠后,你可能会担心失眠不良后果,害怕睡不够,早早上床,醒着躺在床上辗转反侧,在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机、看电视、打电话等,这些会造成醒着躺在床上的时间越来越多,如果因为晚上睡不好,早上不起床,或者白天补觉,那么晚上继续睡不好,形成恶性循环,变成慢性失眠。

  记者:疫情期间,对于失眠人群又会增加哪些入睡困难?

  王芳:疫情属于重大压力事件刺激,每个人或多或少都会出现一些反应,这些反应在SMART压力管理体系中这也叫做压力预警信号,表现为以下6方面:

  (1)躯体不适:失眠、头痛、胃痛、胃胀、头晕、疲劳、脱发等;

  (2)行为改变:吸烟、酗酒、暴饮暴食、食欲减退等;

  (3)负性情绪:情绪低落、烦躁、焦虑、气愤、悲伤等;

  (4)认知改变:缺乏决断力、思维不清、记忆力及注意力减退等;

  (5)关系改变:喜欢独处、与人疏远隔离、交往退缩、人际关系不良等;

  (6)精神(心灵层面)变化:生活空虚、缺乏意义、迷失方向等。

  SMART中的压力是广义压力的概念,是指环境变化对人(身体+心理)造成的影响,或者也可以理解成人为了生活身体+心理所要付出的代价。这种影响最初非常容易影响到睡眠,也就是躯体预警信号中常见的一类表现。

  另外,本来就容易焦虑紧张的人,在疫情的影响下就更容易出现情绪问题,进而影响到睡眠。比如在睡前看新闻以及一些不能确定真实性的消息也就是谣言,那么这类人非常容易受谣言的影响而深陷其中,不可自拔,导致睡不着,睡眠浅,多梦,噩梦等。都是潜在压力以及情绪影响睡眠的常见表现。

  记者:如何解决失眠障?哪些跨学科治疗有好的疗效呢?

  王芳:一些欧美国家、澳大利亚睡眠协会以及中国指南中都将睡眠的认知行为治疗CBTI作为慢性失眠的首选治疗。CBT-I基于的核心理论是:失眠可以通过干预潜在的原因而治愈。大多数情况下,失眠的原因是睡眠想法(认知)以及睡眠行为(习惯),是学习而来的也可以通过学习而摆脱。CBTI主要内容包括:认知治疗、睡眠卫生、刺激控制、睡眠限制、放松训练。

  另外,SMART压力管理体系也可以对失眠产生较好的效果。该方法对压力、情绪以及压力相关疾病的积极作用已经得到广泛证实,可用于目前疫情影响下人们出现的压力情绪失调状况的调节,也可以用于大众稳定情绪、减少恐慌、提高免疫力、预防疾病。

  此外,历经两千多年的临床实践,中医对失眠的防治已经积累了丰富的理论和实践经验。在调理方面除根据辩证论治使用中草药外,中医还有很多非药物调理方法,通过简单的学习了解后可以居家使用,非常方便。比如艾条温和灸,可选取百会穴进行调理。百会穴位于头顶正中线与两耳尖连线的交叉处,是人体的最高点。

责任编辑:任冬雪

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